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quinta-feira, 9 de junho de 2011

pode fazer em casa

1 Avanço
Posição inicial: em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, abdome contraído, braços estendidos na lateral do corpo, mãos segurando os pesinhos.
Execução: dê um passo largo para a frente, mantendo o tronco ereto e sem deixar o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho da perna que ficou atrás também deverá estar flexionado, de modo que quase toque o chão nesse movimento. Sustente por 2 segundos e volte à posição inicial. Ao reiniciar o exercício, alterne a perna que avança.
Séries: 3 de 15 repetições para cada perna.





2 Abdome pernas suspensas 
Posição inicial: deitada de barriga para cima, pés apoiados em uma mesinha de centro, assento de cadeira ou um cubo, com os joelhos flexionados a 90°. Mãos apoiadas na nuca.
Execução: eleve os ombros lentamente, afastando-os o máximo possível do solo. Procure fazer o abdominal em dois tempos, sustentando por 2 segundos a posição quando estiver mais ou menos no meio do movimento. Complete-o e retorne à posição inicial também em dois tempos. Na subida, tome cuidado para não elevar o queixo, encostando-o no peito. O abdome deve estar contraído durante todo o exercício.

3 Desenvolvimento ombro
Posição inicial: sentada num banco, segure um pesinho em cada mão. Deixe os pesos ao lado dos ombros, com os braços flexionados (formando um ângulo de 90°) e as palmas viradas para frente.
Execução: levante os pesos acima da cabeça, pare e, lentamente, retorne à posição inicial.
Séries: 3 de 15 repetições.




4 Triceps
Posição inicial:
deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Segure os pesinhos com as palmas das mãos viradas para dentro e mantenha os braços estendidos.
Execução: flexione os cotovelos (formando um ângulo de 90°) aproximando os pesinhos da testa, mas sem deixar que o cotovelo ultrapasse a linha dos ombros durante o movimento. Depois, volte à posição inicial.
Séries: 3 de 15 repetições para cada lado.






5 Ponte
Posição inicial:
deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, os pés próximos ao quadril, mantendo o mesmo alinhamento dos joelhos. Braços estendidos na lateral do tronco.
Execução: eleve o quadril o máximo possível e, depois, desça lentamente, aproximando o corpo do solo. Reinicie o movimento.
Séries: 3 de 15 repetições.




6 Posterior da perna 
Posição inicial: apoie joelhos e cotovelos no solo, caneleiras presas nos tornozelos e olhar em direção ao chão.
Execução: com o joelho esquerdo flexionado a 90°, eleve a perna até que a coxa fique paralela ao solo (6a). Depois, estenda o joelho, de modo que pé, joelho e quadril fiquem na mesma linha do tronco (6b). Retorne à posição inicial e recomece o movimento com a outra perna.
Séries: 3 de 15 repetições para cada perna.






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